階段の上り下りで膝が痛い…その原因と改善策
大宮 日晃整骨院
「階段を上ると膝が痛い」「下りるときに痛みが強くなる」「歩き始めに膝がズキっとする」——こんな症状でお悩みではありませんか？
膝の痛みは、「年のせいだから仕方ない」と思って放置してしまう方が多いですが、実は加齢だけが原因ではありません。筋力の低下・姿勢の乱れ・身体のバランスの崩れ・日常生活やスポーツでの負担など、さまざまな要因が複合的に関係しています。
特に階段の上り下りは、平地を歩くときと比べて膝への負担が非常に大きくなります。階段を下りるときには体重の約3〜4倍もの力が膝にかかるといわれており、膝に問題を抱えている方にとって非常につらい動作のひとつです。
この記事では、膝の痛みが起こる原因・放置するリスク・改善のためのアプローチについて詳しくご説明します。
階段で膝が痛くなる理由
階段を上り下りするとき、膝は平地歩行よりも大きく曲げ伸ばしをします。この動作では、膝まわりの筋肉・軟骨・靭帯に大きな負荷がかかります。
特に下り階段は、重力に逆らいながら体重を支えるため、膝への負担が特に大きくなります。「上りは大丈夫だけど、下りるときだけ痛い」という方が多いのはこのためです。
膝の痛みの主な原因
筋力の低下
太ももの前面にある大腿四頭筋は、膝関節を安定させる最も重要な筋肉です。この筋肉が弱くなると、膝への負担が増し、痛みが出やすくなります。特にデスクワークが多い方や運動不足の方は、大腿四頭筋が低下しやすい傾向があります。
軟骨・半月板のすり減り
膝関節の中には、クッションの役割を果たす軟骨と半月板があります。加齢や繰り返しの負荷によってこれらがすり減ると、骨同士が直接ぶつかりやすくなり、痛みや炎症が起こります。これが「変形性膝関節症」です。
姿勢の乱れ・O脚・X脚
猫背や骨盤の歪み、O脚・X脚などの姿勢の問題があると、膝への荷重が偏ります。内側や外側に集中した負荷が繰り返しかかることで、軟骨や靭帯がすり減りやすくなります。
膝まわりの炎症
膝蓋腱炎（ジャンパー膝）・腸脛靭帯炎（ランナー膝）・鵞足炎など、膝まわりの腱や靭帯に炎症が起こることで、特定の動作で強い痛みが出ることがあります。スポーツをしている方に多く見られます。
スポーツ外傷・障害「ケガをして我慢してる人へ」【大宮 日晃整骨院】
足首・股関節のバランスの乱れ
膝の痛みは、膝だけの問題ではないことがほとんどです。足首の硬さや股関節の動きの悪さが、膝への余計な負担につながることがあります。「膝が痛いのに、足首や股関節も気になる」という方は、連動した問題が起きている可能性があります。
放置するとどうなる？
かばい動作で他の部位にも影響が出る
膝の痛みをかばって歩くと、股関節・腰・足首など他の部位に余計な負担がかかります。「膝をかばっていたら腰まで痛くなった」というケースは非常に多く見られます。
筋力がさらに低下する
痛みがあると動くのが億劫になり、活動量が減ります。活動量が減ると筋力がさらに低下し、膝への負担がさらに増えるという悪循環に陥ります。
症状が慢性化・悪化する
初期は「階段だけ痛い」程度だったものが、放置することで「平地歩行でも痛い」「安静にしていても痛む」という状態に悪化することがあります。早めに対処することで、こうした悪化を防ぐことができます。
変形が進む
変形性膝関節症は、放置すると変形が進行します。重症になると日常生活に大きな支障をきたし、手術が必要になるケースもあります。早い段階でのケアが、変形の進行を遅らせることにつながります。
日常生活でできること
大腿四頭筋を鍛える
椅子に座った状態で片足をまっすぐ伸ばして数秒キープする「レッグエクステンション」が有効です。歩くときはなるべく股関節を曲げるようにし、足を引きずらないようにしましょう。膝に負担をかけすぎずに大腿四頭筋を鍛える運動が効果的です。
体重管理
体重が増えると膝への負荷が増大します。適切な体重を維持することが、膝への負担を減らすうえで非常に重要です。
階段の使い方を工夫する
痛みが強いときは、手すりを使いながらゆっくり上り下りする・なるべくエレベーターやエスカレーターを使うなど、膝への負担を減らす工夫も大切です。
膝を冷やさない
膝が冷えると血流が悪化し、痛みが増しやすくなります。サポーターや膝当てを活用して保温することで、痛みの軽減につながることがあります。
日晃整骨院での膝の痛みへのアプローチ
当院では、膝の痛みに対して膝だけを見るのではなく、股関節・足首・姿勢・歩き方など身体全体のバランスを確認しながら、痛みの根本原因を見極めた上で施術を行っています。
筋肉の緊張を緩めて血流を改善する施術や、関節の動きを整えるアプローチに加え、日常生活での歩き方・姿勢のアドバイスや、ご自宅でできるストレッチ・筋力トレーニングの指導も行っています。
「膝が痛いけど、手術はしたくない」「なるべく自分の力で回復したい」という方も、ぜひお気軽にご相談ください。
こんな方はぜひご相談ください
階段の上り下りで膝が痛む
歩き始めに膝がズキっとする
長時間歩くと膝が痛くなる
膝が腫れている・熱を持っている
正座やしゃがむ動作がつらい
膝の違和感がなかなか改善しない
膝痛と一緒に腰や股関節も気になる
平日20時30分まで受付｜土日・祝日も診療
当院では、平日は20時30分まで受付、土日・祝日も診療しております。「階段がつらくて困っている」「膝の違和感が続いている」という方は、さいたま市大宮区の日晃整骨院へお気軽にご相談ください。
ご予約・お問い合わせ
📍 〒330-0841
埼玉県さいたま市大宮区東町1-198
サイトウビル102
夜20時半まで受付・昼休みなし。
土・日・祝も診療。
スポーツ外傷、交通事故、労災保険のご相談にも対応しています。
初めての方にもわかりやすく、丁寧にご案内いたします。
予約優先。
飛び込みでもお気軽にご来院ください。
